Wist u dat een onjuiste manier van ademhalen de aanmaak van stresshormonen stimuleert? Het goede nieuws: beter ademen kan u leren, zelfs in gespannen tijden. Wij verzamelden de beste tips van ademcoaches.
In- en uitademen, het lijkt zo simpel als maar kan. Maar wat zit er achter het mechanisme? De meesten zullen niet verder komen dan dat ‘de longen zich met lucht vullen en de schouders op en neer doen gaan’. Om maar te zeggen: we kennen niets van onze ademhaling. En het slechte nieuws is dat we het meestal nog eens op een compleet verkeerde manier doen.
De oplossing? Opnieuw leren ademen. Er is immers een verschil tussen onze onbewuste, onvrijwillige ademhaling - iets wat we de hele dag doen - en bewust en gefocust ademen. Dat laatste associëren we vooral met yoga en meditatie. Maar er gaan steeds meer stemmen op dat juist ademen onze focus en creativiteit verscherpt, stress en angst wegneemt en zelfs onze levensduur verlengt, terwijl we er ook nog eens jonger zouden uitzien.
Ademcoaching
‘De opkomst van ademcoaching gaat hand in hand met het besef dat het streven naar persoonlijk welzijn maatschappelijke burn-outs in de hand werkt’, zegt Jessica Smith, onderzoeker bij The Future Laboratory, een managementconsultant in Londen. ‘De maatschappij verlangt van ons dat we almaar fitter, sneller, flexibeler en ‘beter’ zijn. In dat opzicht geeft correct ademen ons de fysieke en metaforische ruimte om het iets rustiger aan te doen, wat trager, en meer uithoudingsvermogen te kweken.’
Maar er is meer. ‘Vandaag zijn goed leren ademen en de wetenschap bondgenoten’, zegt Smith. ‘Werken aan je ademhaling was vroeger iets spiritueels, iets zweverigs zelfs. Vandaag is het iets functioneels dat je duidelijk meetbare voordelen biedt.’
De gewezen Britse horecaondernemer Alex Potter schoolde zich enkele jaren geleden om tot ademcoach. ‘We kunnen weken zonder voedsel, dagen zonder water, maar niet meer dan drie minuten zonder adem. Toch ademt zowat 80 procent van de bevolking op een verkeerde manier, altijd en overal. Dus ademen sommigen 40.000 keer per dag, terwijl 15.000 à 20.000 keer ideaal zou zijn.’
Adem-IQ-test
Het probleem is dat we vroeger ons middenrif gebruikten om lang en langzaam door de neus te ademen, terwijl we vandaag meestal via de mond ademen, en niet diep genoeg. Onze borstkas zwelt misschien nog wel op, en onze schouders gaan nog omhoog, maar onbewust brengen we door slecht te ademen een negatieve kettingreactie op gang.
‘Als je goed door je neus ademt, gebruik je die neus als een filter die de hoeveelheid zuurstof regelt die je lichaam nodig heeft’, aldus Potter. ‘Adem je door je mond, dan schakel je dat regelmechanisme uit. Je doet je lichaam ten onrechte denken dat het telkens opnieuw moet ademen om genoeg zuurstof binnen te krijgen. Het resultaat is dat je de hele tijd veel te veel in- en uitademt.’
Serena Williams, Bill Clinton en Leonardo DiCapro zweren allemaal bij de ademtechniek van Tony Robbins.
De Amerikaanse psychologe Belisa Vranich, gespecialiseerd in ademcoaching, brengt haar klanten door beter te leren ademen naar een hoger bewustzijnsniveau, waardoor ze beter reageren zodra stressgerelateerde factoren hun prestatieniveau in gevaar brengen. Haar ademtechnieken zijn gebaseerd op elementen uit het duiken, jiujitsu (Japans worstelen), vocale training en yoga. Zelfs de Amerikaanse politie doet een beroep op haar.
Wie een ademcoach bezoeken een stap te ver vindt, kan alvast beginnen met haar eenvoudige adem-IQ-test. Die meet het verschil in borstomtrek tussen maximale in- en maximale uitademing. Hoe lager dat cijfer en dus hoe minder je middenrif beweegt, hoe lager je adem-IQ. En hoe slechter je ademhaling is.
Stressmodus
‘Net zoals onze voorouders-holbewoners ademen baby’s door hun middenrif uit te zetten en weer in te trekken’, zegt Vranich. ‘Maar vanaf ons vijfde, het moment dat we naar school gaan en een meer zittend leven leiden, loopt het fout. We beginnen dan korter en scherper te ademen, wat de aanmaak van stresshormonen uitlokt: cortisol en adrenaline. Met andere woorden, van rustmodus schakelen we over op strijd- of vluchtmodus.’
Klaar zijn voor de actie, om te strijden of te vluchten, is noodzakelijk als we net als onze voorouders oog in oog komen te staan met een hongerig roofdier. Maar voor iemand die gewoon naar zijn inbox zit te kijken, is die constante aanmaak van stresshormonen slecht voor zowel lichaam als geest. Anders gesteld: we verspillen letterlijk onze adem.
Ademtherapie
Gelukkig is er een remedie. Net zoals je na de eindejaarsfeesten fanatiek begint te sporten om je gewicht weer onder controle te krijgen, is het perfect mogelijk om op gelijk welk moment opnieuw correct te leren ademen - mét het middenrif, dus. Wie het probeert, merkt meteen resultaat.
‘Een sessie van amper anderhalf uur kan al nuttig zijn’, zegt Aimee Hartley van The Breathing Room in Londen. Haar lessen zijn gebaseerd op onderzoek van de Tsjechische psycholoog Stanislav Grof. In de jaren 50, toen de drug lsd nog werd gebruikt voor therapeutische doeleinden, experimenteerde hij met ademhalingsoefeningen om een vergelijkbare staat van veranderd bewustzijn te bereiken.
Hartley combineert haar ademhalingstechnieken met drukpuntmassage, om de spanning in de spieren tussen de schouders weg te nemen. Zuchten tijdens het uitademen helpt dan weer om de stembanden te laten ontspannen. En Hartley sluit de les af met positieve ideeën en uitspraken, om de negatieve psychologische cyclus te doorbreken waarin de meesten van ons dagelijks terechtkomen. Haar klanten, van bankiers tot acteurs en atleten, melden na afloop dat ze zich ‘een totaal ander mens’ voelen.
Leonardo DiCaprio
Ademspecialist Stuart Sandeman van Breathpod, dat al voor Google, JPMorgan en Nike werkte, hanteert dan weer een methode die bekend staat als ‘superventilatie’: bewust en gecontroleerd heel snel en krachtig inademen, lawaaierig ook, afgewisseld met passief uitademen. Vergelijkbaar met hyperventilatie, maar niet te verwarren met het oncontroleerbare, chronische over-ademhalen bij een paniekaanval.
‘Door de snelheid te verhogen waarmee je ademt, ontstaat een gevoel van lichtheid’, legt Sandeman uit. ‘Alsof er een emotionele blokkering - die ons belet om ons potentieel helemaal te benutten - wegvalt.’ Sandeman noemt superventilatie dan ook ‘het beste recept dat je je lichaam kan geven’.
De Amerikaanse coach Tony Robbins combineert superventilatie met ‘visualisering’ en ‘uiting van dankbaarheid’. Het resultaat is zijn ademtechniek waar je ’s ochtends na het ontwaken even tijd voor moet maken. Serena Williams, Bill Clinton en Leonardo DiCaprio zijn maar enkele van de vele grote namen die zeggen dat ze dankzij Robbins op hun weg naar de top grote uitdagingen aankonden.
‘Tot 70 procent van de giftige stoffen in ons lichaam wordt via de adem verwijderd’, legt Robbins uit. ‘Alleen gebruikt de gemiddelde mens maar een stukje van zijn totale longcapaciteit. Jammer: onze adem is een van de snelste manieren om je zowel mentaal als fysiek snel beter te voelen.’
Gezondheid en immuniteit
De Nederlander Wim Hof, ook bekend als ‘The Iceman’, combineert superventilatie met zijn hang naar kou - hij beklom de Kilimanjaro in korte broek. Omdat superventilatie bij blootstelling aan extreme kou volgens hem grote fysieke voordelen kan bieden. De Amerikaanse Wayne State University in Michigan deed onderzoek naar de methode van Hof en vond een link met verhoogde immuniteit, betere slaap en grotere weerstand tegen burn-out.
Het is niet de enige bevestigende noot uit de medische wereld. Dokter Amit Sood van de Mayo Clinic, een universitair onderzoekscentrum in Rochester, Minnesota, vond bewijs dat de therapie niet alleen gelukkiger maakt, maar ook heilzaam is voor de bloeddruk.
‘We ontdekten dat verkeerd ademen het zenuwstelsel kan prikkelen op een manier die de gezondheid van het hart in gevaar brengt. Tegelijk gaan alarmbelletjes rinkelen in de hersenen. Het resultaat is dat het lichaam in oorlogsmodus gaat en kwetsbaarder wordt voor zowat alles, van ontstekingen tot auto-immuunziekten of dementie en hartaanvallen. Om nog te zwijgen van het verouderingsproces: wie slecht in- en uitademt, is gemakkelijk tien tot vijftien jaar sneller oud dan wie zijn ademhaling wél onder controle heeft.’
Volgens Vranich is goed ademen simpelweg de krachtigste bio-hack ever. Een die je gelukkiger, gezonder, succesvoller én stralender maakt. Als dat geen adembenemend goed nieuws is!
